Ćwiczeniowa rutyna, zanim wstaniemy z łóżka

To nie żart! Wiele ćwiczeń możemy wykonać rano, po przebudzeniu się, bez konieczności opuszczania łóżka. Delikatne rozciąganie obudzi nasze mięśnie. Następnie wykonajmy kilka ruchów siłowych, w np. pompki czy brzuszki, które sprawią, że poczujemy się naładowani energią i będziemy gotowi do działania. Być może warto nastawić budzik kilkanaście minut wcześniej.

Rozciąganie się przy biurku

Praca przy biurku nie jest łatwa dla naszego kręgosłupa. Przez długi czas nasze ciało musi pozostawać w tej samej pozycji. Przynieśmy mu nieco ulgi. Splećmy dłonie i wyciągnijmy je jak najdalej przed siebie. Pokręćmy głową w jednym i drugim kierunku, aby przeciwdziałać sztywnieniu karku. Odsuńmy się na krześle od biurka i zacznijmy podnosić nasze nogi aż do całkowitego wyprostu.

20 minutowy trening podczas oglądania serialu lub meczu

Na siłowni mamy wiele sprzętów, które ułatwiają nam wykonywanie ćwiczeń. W domu możemy posłużyć się np. krzesłem. Stańmy przed nim, ugnijmy nogi w kolanach, aby obniżyć się do przysiadu, utrzymując ciężar na piętach. Nasza pupa powinna dostać do krzesła, ale nie siadajmy całkowicie. Wybijmy się na piętach i wstańmy. Kontynuuj ćwiczenie przez 1 minutę, starając się wykonać jak najwięcej powtórzeń.

Następnie stańmy przed krzesłem, opierając na nim stabilnie swoje ręce. Wyprostujmy nogi i wyciągnijmy je mocno do tyłu stając na palcach. Teraz w szybkim tempie wykonujmy na przemian zgięcia nóg podciągając je, jak najbliżej krzesła. To tylko przykłady ćwiczeń, które spokojnie możemy wykonać w domu. Są proste, nie pochłaniają naszej uwagi. Nawet nie zauważymy, jak szybko minie nam czas treningu.

Artykuł Codzienne, krótkie ćwiczenia dla zapracowanych pochodzi z serwisu dieta gotowanie zdrowie.

Nie przesadzaj z intensywnością i ciężarem

Pierwsze wizyty na siłowni wiążą się zazwyczaj z silną motywacją. Fakt, że jesteśmy na sali gimnastycznej, prawdopodobnie oznacza, że musieliśmy zmienić kilka rzeczy w swoim życiu, aby mieć czas na w miarę regularne treningi. Nie chcemy, więc tego zaprzepaścić. Owszem, jesteśmy na dobrej drodze do silniejszych kości, pięknych mięśni i zwiększonej siły. Jednak do wszystkich ćwiczeń trzeba podchodzić z głową. Niewłaściwe, źle wykonywane ćwiczenia mogą spowodować więcej szkód, niż pożytku. Szczególnie w ciągu pierwszych treningów nie możemy przesadzać z liczbą ćwiczeń oraz ich intensywnością. Pamiętajmy o tym, że nasze ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku fizycznego. Powoli i systematycznie podnośmy sobie kolejne poprzeczki.

Zapisuj wszystko – prowadź rejestr treningowy

Możemy naprawdę zauważyć postępy, jeśli wiemy, od jakiego punktu zaczęliśmy. Już pierwszego dnia zacznijmy uzupełniać rejestr treningowy wszystkimi aktualnymi statystykami. Zapisujmy ćwiczenia, zestawy, powtórzenia. To szansa na odpoczynek w trakcie treningu. Obserwowanie postępów będzie najlepszą motywacją do dalszych ćwiczeń.

Pamiętaj o spożywaniu białka

Dostarczanie mięśniom odpowiednich składników odżywczych jest najważniejszą rzeczą, którą możemy zrobić po zakończeniu intensywnego treningu. Zjedzenie po ćwiczeniach posiłku wysokobiałkowego lub suplementowanie organizmu wysokiej jakości białkiem powinno wejść nam w nawyk.

Nie bój się prosić o pomoc

Potrzebujemy pomocy? Nie mamy pojęcia, do czego służy dany sprzęt? Chcemy lepiej i efektywniej wykonywać konkretne ćwiczenia? Nie wahajmy się poprosić trenera lub pracownika siłowni o konsultację. Oni są na siłowni po to, aby nam pomagać. Korzystajmy z tego, bez skrępowania. Wielu osobom ambicja nie pozwala poprosić o wsparcie. Pomyślmy o tym w ten sposób: każdy z najlepszych sportowców na świecie ma trenera. Olimpijczycy, profesjonalni piłkarze. Wszyscy mają zespół ludzi, których zadaniem jest dążenie do poprawy wyników.

Artykuł Porady dla początkujących na siłowni pochodzi z serwisu dieta gotowanie zdrowie.

Ćwiczenia cardio

Spróbujmy wykonywać przez 5 dni w tygodniu ćwiczenia cardio. Nasza rutynowa praktyka powinna obejmować od 30 do 45 minut ćwiczeń aerobowych (o umiarkowanej intensywności) i trening interwałowy, który możemy wykonywać w inne dni.

Absolutnym hitem, jeżeli chodzi o odchudzenie nóg jest trening interwałowy o wysokiej intensywności, niesamowicie skuteczny w pozbywaniu się upartego tłuszczu. Jeśli nasze nogi wydają nam się nadmiernie umięśnione, unikajmy treningu interwałowego i zamiast tego trzymajmy się cardio. Regularne ćwiczenia tego typu spowodują zmniejszenie grubości tkanki tłuszczowej, a nawet zmniejszenie wielkości mięśni nóg. Jednak większość kobiet musi popracować nad mięśniami nóg, aby nadać im odpowiedni kształt i jędrność oraz pozbyć się cellulitu.

Spróbujmy wybrać ćwiczenia, które bezpośrednio angażują nogi np. chód, jogging, łyżwiarstwo, step lub aerobik. Korzyścią będzie spalanie tłuszczu we wszystkich partiach ciała, a także rozwój mięśni nóg. Gdy nasz tłuszcz w organizmie zacznie spadać, a my będziemy pracować nad mięśniami nóg, szybko zaczniemy zauważać ich szczuplejszy wygląd. Jeśli już od dawna wykonujemy ćwiczenia cardio, które bezpośrednio wykorzystują mięśnie nóg, zwiększmy poziom trudności i zdecydowanie dodajmy trening interwałowy.

Co jeść, aby uzyskać szczupłe nogi?

Oczywiście, dieta na szczupłe nogi nie istnieje. Osoby, które marzą o szczupłych udach i łydkach powinny zainteresować się dietą redukcyjną, która działa na całą sylwetkę. Ważne są regularne posiłki i jedzenie 4-5 razy dziennie. Należy zrezygnować z ciężkich kolacji. Wyeliminujmy ze swojego jadłospisu słodycze, fastfoody i inne niezdrowe przekąski. Zamiast tłustych mięs i nabiału wybierajmy produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Do swojej diety wprowadźmy ryby, bogate w kwasy Omega-3, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Nawadniajmy swój organizm, pijąc od 1,5 do 2 litrów wody dziennie.

Artykuł Sposoby na szczupłe uda i łydki pochodzi z serwisu dieta gotowanie zdrowie.